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【ナッツと脂肪酸】

ナッツ類には良質な脂肪酸が含まれていることは、いろいろなところで紹介されておりますが、不飽和脂肪酸とか一価、多価とか
ｎ－３とか、言葉が増えるたびに頭の中がごちゃごちゃになってしまいます。そこで、脂肪酸について整理することにしました。
皆様のお役に立てることができれば幸いです。

◆体に良いといわれる３大脂肪酸

①リノール酸→必須脂肪酸（体内では作り出せない脂肪酸）
※コレステロール値の低下を促すと言われております。不足すると皮膚障害、過剰だとアレルギーを起こすことも。
②α－リノレイン酸→必須脂肪酸
※血中中性脂肪を下げる作用があり、体内でＥＰＡやＤＨＡなどに変換され、脳細胞の働きを支えると言われております。
③オレイン酸
※悪玉コレステロールだけを減らすと言われております。
これらの脂肪酸が、どこに属するかは下図になります。

◆ナッツ・種実類の不飽和脂肪酸含有量と食事摂取基準

文部科学省　
食品成分データベース
（可食部100ｇ当たり）		 飽和脂肪酸 一価
オレイン酸		 必須n-3系
α-ﾘﾉﾚﾝ酸		 必須n-6系
リノール酸		 水溶性
食物繊維		 不溶性
食物繊維
ｇ ｇ ｇ ｇ ｇ ｇ
ひまわりの種　フライ/味付 5.68 13 0.09 28 0.8 6.1
松の実　生 5.09 17 0.12 29 1 3.1
クルミ　煎り 6.87 10 9 41 0.6 6.9
 アーモンド　フライ/味付 4.09 34 0.01 13 0.3 11.3
 カシューナッツ　フライ/味付 9.97 27 0.08 8 0.8 5.9
 ピスタチオ　煎り/味付 6.15 30 0.2 16 0.9 8.3
 へーぜルナッツ　フライ/味付 6.21 54 0.07 5 0.9 6.5
 マカデミアナッツ　煎り/味付 12.5 42 0.09 2 微量 6.2
 ペカンナッツ　フライ/味付 7.4 37 0.99 23 0.7 6.4
 落花生　煎り　小粒 10.76 20 0.1 17 0.3 6.9
 ジャイアントコーン　フライ/味付 3.37 3.7 0.06 3 0.6 9.9
 ＜食事摂取基準＞  
 女性18～29歳   1.8以上 9
 女性30～49歳   1.8以上 9
 女性50～69歳     2.1以上  

※蛇足ながら、食物繊維も多く含まれておりますので一緒に載せました。どれだけ多いかは、NEWS「野菜とドライフルーツ」をご参照ください。

如何でしょうか？ナッツのすごさが少し理解できたでしょうか？
ところで、数値は100ｇを食べた場合の量ですから、実際に食べるとなるとかなりの量になります。「継続は力なり」を考えれば、飽きないように適度な量を食べることをお勧めいたします。


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