【ナッツと脂肪酸】

ナッツ類には良質な脂肪酸が含まれていることは、いろいろなところで紹介されておりますが、不飽和脂肪酸とか一価、多価とか
ｎ−３とか、言葉が増えるたびに頭の中がごちゃごちゃになってしまいます。そこで、脂肪酸について整理することにしました。
皆様のお役に立てることができれば幸いです。

◆体に良いといわれる３大脂肪酸

�@リノール酸→必須脂肪酸（体内では作り出せない脂肪酸）
※コレステロール値の低下を促すと言われております。不足すると皮膚障害、過剰だとアレルギーを起こすことも。
�Aα−リノレイン酸→必須脂肪酸
※血中中性脂肪を下げる作用があり、体内でＥＰＡやＤＨＡなどに変換され、脳細胞の働きを支えると言われております。
�Bオレイン酸
※悪玉コレステロールだけを減らすと言われております。
これらの脂肪酸が、どこに属するかは下図になります。

◆ナッツ・種実類の不飽和脂肪酸含有量と食事摂取基準

文部科学省　 食品成分データベース （可食部100ｇ当たり）	飽和脂肪酸	一価 オレイン酸	必須n-3系 α-ﾘﾉﾚﾝ酸	必須n-6系 リノール酸	水溶性 食物繊維	不溶性 食物繊維
	ｇ	ｇ	ｇ	ｇ	ｇ	ｇ
ひまわりの種　フライ/味付	5.68	13	0.09	28	0.8	6.1
松の実　生	5.09	17	0.12	29	1	3.1
クルミ　煎り	6.87	10	9	41	0.6	6.9
アーモンド　フライ/味付	4.09	34	0.01	13	0.3	11.3
カシューナッツ　フライ/味付	9.97	27	0.08	8	0.8	5.9
ピスタチオ　煎り/味付	6.15	30	0.2	16	0.9	8.3
へーぜルナッツ 　フライ/味付	6.21	54	0.07	5	0.9	6.5
マカデミアナッツ　煎り/味付	12.5	42	0.09	2	微量	6.2
ペカンナッツ　フライ/味付	7.4	37	0.99	23	0.7	6.4
落花生　煎り　小粒	10.76	20	0.1	17	0.3	6.9
ジャイアントコーン フライ/味付	3.37	3.7	0.06	3	0.6	9.9
＜食事摂取基準＞
女性18〜29歳			1.8以上	9
女性30〜49歳			1.8以上	9
女性50〜69歳			2.1以上

※蛇足ながら、食物繊維も多く含まれておりますので一緒に載せました。どれだけ多いかは、NEWS「野菜とドライフルーツ」をご参照ください。

如何でしょうか？ナッツのすごさが少し理解できたでしょうか？
ところで、数値は100ｇを食べた場合の量ですから、実際に食べるとなるとかなりの量になります。「継続は力なり」を考えれば、飽きないように適度な量を食べることをお勧めいたします。